Dietas y ejercicios:


Circuito de pesas

Entrenamiento con pesas:

Entrenar circuitos de pesas con música rápida se hace mucho más corto y se trabaja mejor

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Repeticiones en un circuito de pesas 

 Realizar el circuito de pesas con ejercicios de doce repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo, con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior.

Hay que trabajar los siguientes ejercicios:cuádriceps, biceps femoral, pectorales, gemelos, sóleos, aductores, abductores y psoas. Del tronco superior: biceps y triceps.

entrenamiento de cuadricepsEjercicios de pesas para Cuádriceps. Sentadillas con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, se flexionan las piernas entre 60-70º y estiramos. No se debe llegar a flexionar las rodillas 90º.

 

Desarrollo de cuadriceps con pesasEjercicio de pesas para Cuádriceps II. Una pierna cada vez. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas unos 60º y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente. Si tienes problemas de rodillas haz este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º.

ejercicio de biceps femoralEjercicio de pesas para Biceps femoral. Una pierna cada vez. Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el sóleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento.

 

ejercicios de pectoralesEjercicio de pesas para Pectorales. Acostado, pero con las piernas recogidas como si estuvieras sentado, con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

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entrenamiento de gemelosEjercicio de pesas para Gemelos. De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

Ejercicio de pesas para Entrenamiento de soleosSóleos. Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas de los pies apoyadas y más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

 

entrenamiento de psoasEjercicio de pesas para Psoas. De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

 

entrenamientos de brazosEjercicio de pesas para Brazos. En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.

 

entrenamientos de abductoresEjercicios de pesas para Abductores. Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

 

Entrenamientos de aductoresEjercicios de pesas para Aductores. Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

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