Mejora de tono muscular:
Cómo mejorar el tono muscular
Entrenar circuitos de pesas combinados con natación ayuda a mejorar el tono muscular en un 80%
Para personas que quieran un programa completo de acondicionamiento y mejora de tono muscular. Además del ejercicio, se debe controlar la dieta para obtener los mejores resultados y ayudar al cuerpo a asimilar el trabajo que se realice durante el entrenamiento con pesas.
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Fase 1:Circuito de Entrenamiento para Acondicionamiento físico
- • Duración: entre 4 y 6 semanas
- • Tipo de ejercicio: 50% aeróbico 50% aparatos y estiramientos
- • Tiempo empleado: 3 días por semana, una hora por sesión. Los ejercicios deben realizarse con una intensidad y resistencia bajas, realizando entre 10 y 15 repeticiones por serie y descansando un máximo de 30 segundos.
- • Se debe realizar 4 o 5 ingestas diarias.
Fase 2:Circuito de Entrenamiento para Tonificación muscular
- • Duración: 8 - 10 semanas
- • Tipo de ejercicio: 10-15 minutos de aeróbicos al principio para calentar y trabajo con aparatos.
- • Tiempo empleado: 3-4 sesiones semanales.
- • Se realizarán 3 ejercicios por 3 series por grupo muscular grande y 2 ejercicios por 3 series de cada pequeño, de 10 repeticiones a un 50- 65% del peso máximo que se pueda levantar. La velocidad del movimiento se hará entre un 75 - 80 % de la máxima velocidad que se pueda mantener. El descanso entre series debe ser como máximo de un minuto
- • Realizar 4 ó 5 comidas al día.
Fase 3:Circuito de Entrenamiento para Fuerza muscular
- • Duración: 8 semanas aproximadamente.
- • Tipo de ejercicio: Trabajo con aparatos y 10 - 15 minutos de aeróbicos al final del entrenamiento.
- • Tiempo empleado. 3 - 4 sesiones semanales.
- • Se realizarán
entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre 6 y 9 por
grupo pequeño, de 4 ó 5 repeticiones a un 90-100% del peso máximo
que puedas manejar, con la máxima velocidad, realizando un descanso
de entre 4 y 5 minutos entre cada serie como máximo.
- • Realizar entre 5 y 6 comidas al día procurando que la dieta sea hipercalórica.
Fase 4: Circuito de Entrenamiento para Aumento de masa muscular
• Duración: Dependerá de los resultados que se obtengan • Tipo de
ejercicio: Trabajo con aparatos y 10 - 15 minutos de aeróbicos al
final del entrenamiento • Tiempo empleado: 5 sesiones semanales.
• Se realizarán entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre
6 y 9 por cada pequeño, de 8 a 12 repeticiones a un 70 - 85% del
peso máximo a una velocidad de movimiento entre el 80 y el 90%, realizando
2 ó 3 minutos de descanso entre serie y serie.
• Realizar 5 ó 6 comidas al día que incluyan alimentos hipercalóricos
e hiperproteicos.
Fase 5:Circuito de Entrenamiento para Resistencia – Definición
• Tipo de ejercicio: Se realizarán ejercicios aeróbicos en función
de la mejora cardiovascular obtenida a lo largo del ciclo y ejercicios
con los aparatos. • Tiempo empleado: 5- 6 sesiones semanales. • Se
realizarán entre 12 y 15 series
por grupo muscular grande y entre 9 y 12 series por cada pequeño, de
entre 15 y 50 repeticiones a un 50 - 65% del peso máximo con una velocidad
de entre el 60 - 70%, descansando entre 30 segundos y un minuto entre
series.
• Realizar 6 comidas al día que incluyan alimentos hipocalóricos e
hiperproteicos.
