Dietas y ejercicios:


Progresiones en carrera

Entrenamiento intensivo de carrera continua

Los entrenamientos en progresión en la carrera nos permiten ejercitar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica

Vamos a mostrar un entrenamiento de carrera continua basado en las progresiones, que se puede llevar a cabo unas tres veces a la semana, y que puede reportarnos unos progresos muy interesantes tanto a nivel de fondo como de fuerza explosiva.

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carrera continua en campoAunque se realiza con gran iniciativa por parte del corredor, tiene una estructura flexible, que asegura que el trabajo se dirige hacia los objetivos previstos. Las diferentes fases que lo componen se realizan siempre sobre la base de carrera suave, así como la transición entre ellas. La duración total de la sesión es de entre 45’ y 1h.

Las fases son las siguientes :

Calentamiento: con una duración de entre 15’ y 20’, consiste en un trote suave por terreno blando y ligeramente ondulado, en el que se intercalan ejercicios sencillos y de poca exigencia, bien en movimiento o realizando paradas para su ejecución.

Carrera continua en playa- Desarrollo muscular: con una duración de entre 10’ a 15’, consiste en la realización, de 6 a 10 ejercicios de fuerza o fuerza / agilidad, de los principales grupos musculares, alternando piernas, tronco y brazos, recuperando con trote suave entre ellos. Para ello se elige una zona de hierba o blanda y se utilizan los elementos que ofrece la naturaleza, el parque, el propio peso corporal o el de un compañero.

Ejemplos:

Trabajo de velocidad:  con una duración de entre 10’ y 15’, consiste en ejercicios dirigidos al desarrollo de la velocidad, intercalados en el trote de base. En este caso se utilizaran aceleraciones cortas, saltos potentes, cuestas y ejercicios de técnica de carrera, en esfuerzos cortos (entre 6” y 10”) pero muy intensos.

Ejemplos de trabajo de velocidad:

Trabajo específico de resistencia: con una duración de entre 15’ y 20’, orientado a la incidencia directa en la resistencia, a pesar de que durante todos las fases anteriores se viene trabajando como base. Puede consistir en una simple carrera continua o cualquier otro de los sistemas específicos de desarrollo de la resistencia.

Ejemplos de trabajo de resistencia:

Vuelta a la calma o recuperación: 5’ finales de trote suave por hierba o terreno blando, ejercicios respiratorios y estiramientos.