Entrenamiento intensivo de carrera continua
Los entrenamientos en progresión en la carrera nos permiten ejercitar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica
Vamos a mostrar un entrenamiento de carrera continua basado en las progresiones, que se puede llevar a cabo unas tres veces a la semana, y que puede reportarnos unos progresos muy interesantes tanto a nivel de fondo como de fuerza explosiva.
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Aunque se realiza con gran iniciativa por parte del corredor, tiene una estructura flexible, que asegura que el trabajo se dirige hacia los objetivos previstos. Las diferentes fases que lo componen se realizan siempre sobre la base de carrera suave, así como la transición entre ellas. La duración total de la sesión es de entre 45’ y 1h.
Las fases son las siguientes :
Calentamiento: con una duración de entre 15’ y 20’, consiste en un trote suave por terreno blando y ligeramente ondulado, en el que se intercalan ejercicios sencillos y de poca exigencia, bien en movimiento o realizando paradas para su ejecución.
- Elevación de rodillas a la horizontal o talones al glúteo
- Circundicion de brazos adelante o atrás, combinado con pequeños saltos
- En parado ejercicios de movilidad de cadera, cintura o tronco
- Pequeños saltos sobre zonas ligeramente irregulares
- Extensiones de brazos en posición de tierra inclinada sobre
- Desarrollo muscular: con una duración de entre 10’ a 15’, consiste en la realización, de 6 a 10 ejercicios de fuerza o fuerza / agilidad, de los principales grupos musculares, alternando piernas, tronco y brazos, recuperando con trote suave entre ellos. Para ello se elige una zona de hierba o blanda y se utilizan los elementos que ofrece la naturaleza, el parque, el propio peso corporal o el de un compañero.
Ejemplos:
- Extensiones de brazos en posición de tendido prono o tierra invertida con lo pies elevados en un banco o piedra
- Flexiones de brazos en suspensión pura en una rama o inclinada con apoyo de pies
- Flexión (curl) de brazos utilizando un tronco o piedra
- Press banca o de hombros con un tronco o piedra
- Trepa de cuerdas, o de árboles
- Abdominales con una piedra en las manos, llevándola a las punteras
- Lumbares elevando desde el suelo una piedra o tronco
- Sentadillas con un tronco o compañero en los hombros
Trabajo de velocidad: con una duración de entre 10’ y 15’, consiste en ejercicios dirigidos al desarrollo de la velocidad, intercalados en el trote de base. En este caso se utilizaran aceleraciones cortas, saltos potentes, cuestas y ejercicios de técnica de carrera, en esfuerzos cortos (entre 6” y 10”) pero muy intensos.
Ejemplos de trabajo de velocidad:
- Aceleraciones de 30m con salidas variadas (sentado, tumbado, etc)
- Cuestas cortas al sprint con gran elevación de rodillas
- Progresiones de 60m en cuesta abajo suave
- Series de sprints de 20m repetidos con recuperaciones cortas(30”)
- Carrera a saltos (10 saltos)
- Saltos de vallas, bancos, troncos, etc
- Subidas de escaleras con máxima frecuencia de zancada.
Trabajo específico de resistencia: con una duración de entre 15’ y 20’, orientado a la incidencia directa en la resistencia, a pesar de que durante todos las fases anteriores se viene trabajando como base. Puede consistir en una simple carrera continua o cualquier otro de los sistemas específicos de desarrollo de la resistencia.
Ejemplos de trabajo de resistencia:
- Carrera progresiva hasta alcanzar el máximo
- Carrera media - fuerte
- Carrera intercalando aceleraciones y progresiones de 50 a 200m
- Intervalos: 6x200m recuperando 1’ al trote o 2x1000m recuperando 3’ al trote
Vuelta a la calma o recuperación: 5’ finales de trote suave por hierba o terreno blando, ejercicios respiratorios y estiramientos.
