Dietas y ejercicios:


Ejercicios de espalda

Trabajar los músculos de la espalda

Ejercicio para espalda 1: Dominadas en barra fija

Ejercicio de espalda de dominadas en barra fijaColgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

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Ejercicio de espalda 2: Dominadas con agarre estrecho

Ejercicio para espalda de dominadas con agarre estrechoColgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.

Ejercicio de espalda 3:Polea al pecho

Ejercicio de espalda de polea al pechoSentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.

Ejercicio de espalda 4: Polea tras la nuca

Ejercicio de espalda de polea tras la nucaEs igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.

Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..

También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.

Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.

Ejercico de espalda 5: Pull over en polea alta

Ejercicio de espalda de pullover de polea altaDe pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.

Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

Ejercicio de espalda 6: Remo con poco agarre

Ejercicio de remo para la espaldaSentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio para la espalda tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior

Ejercicio para la espalda 7:Remo al cuello con manos juntas

Ejercicio de remo al cuello para la espaldaDe pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.

Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.

Rutinas de musculación para la espalda

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Con esta rutina de ejercicios para la espalda se puede desarrollar durante largo tiempo los músculos de la espalda de manera progresiva.